El ブロッコリーカレーご飯炒め 完全かつ健康的で非常に多用途なレシピで、ベジタリアンとビーガンの両方の食事に最適です。この料理は、その絶妙な味だけでなく、複数の味も際立っています。 メリット 主な成分が私たちの健康に貢献していること。おかげで 融合 ブロッコリーとカレーのこの料理提案は感動的です exótico そして活気に満ちています。
また、お肉を使っていないので、ヘルシーさを求める方にもぴったりです。 野菜。他の味にアレンジしたい場合は、好みに応じて鶏肉や豆腐を追加できます。この料理は口を喜ばせるだけでなく、栄養価が高く、経済的で手早く食事を準備する理想的な代替品でもあります。
成分：
分量: 2の人
- ブロッコリー1頭。
- にんじん2本
- 青ピーマン1個。
- ½タマネギ。
- にんにく2片
- カレー粉小さじ1。
- 生米（できればバスマティタイプ）1杯。
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2。
- 味わう塩。
- オプション: ココナッツミルク (100 ml) を加えてクリーミーなタッチにします。
- オプション: 風味を強めるために、生の生姜をすりおろします。
準備：
以下では、このおいしい料理を簡単かつ効率的な方法で段階的に作る方法を説明します。
1.ご飯を準備する
まずはご飯を炊きます。 伴奏 プレートの。固着を防ぐために塩水と油を一滴使用してください。かつて彼は 米 準備ができたら、水を切って脇に置きます。このステップは玄米やバスマティを使って行うこともでき、より風味豊かになります。 芳香.
2.ブロッコリーを茹でる
ご飯を炊いている間にブロッコリーを小房に切ります。メインの幹は破棄することも、スープやスープなどの他のレシピのために取っておくこともできます。 クリーム。ブロッコリーを塩水で約4〜5分間「アルデンテ」になるまで蒸すか茹でます。取り戻してそのままにしておきます ドレイン 良い。
3. 野菜を準備する
ニンジンの皮をむき、薄いスライスに切ります。ピーマンは洗って種を取り除き、小さめに切ります。玉ねぎを薄いストリップまたは立方体に切り、ニンニクを非常に細かく刻みます。
4.野菜を炒める
大きなフライパンまたは中華鍋に大さじ2杯のオリーブオイルを入れ、中火で加熱します。まずニンニクと玉ねぎを加え、玉ねぎが色づき始めるまで炒めます 透明な。にんじん、ピーマンを加え、時々混ぜながら5分ほど煮る。
取っておいたブロッコリーを加えます。ご希望の場合は、 テクスチャー よりクリーミーな場合は、ここでココナッツミルクを追加します。材料をよく混ぜて、 味 彼らは統合します。
5.カレーを加える
小さじ2杯のカレー粉と、必要に応じて、すりおろした新生姜をひとつまみ加えます。塩で味を調え、スパイスがすべて溶け出すようにさらに3〜XNUMX分間調理します。 香り.
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6. サーブ
お皿の片側にご飯を広げ、反対側にカレー野菜を置きます。プレゼンテーションをより良くするために、次のようなタッチを追加できます。 コリアンダー 上はみじん切り。材料を混ぜたい場合は、事前に鍋で直接混ぜることもできます。 サーブ.
バリエーションと付随物
この料理はさまざまな食材で簡単にアレンジできます。
- 追加されたタンパク質: 豆腐、ひよこ豆、またはセイタンを追加すると、より完全なビーガンオプションになります。
- 代替米： 玄米やバスマティライスは、違ったタッチを加えるのに理想的な選択肢です。
- 追加のスパイス： お好みに応じて、ターメリック、コショウ、またはカイエンペッパーをひとつまみ加えてみてください。 味 より激しい。
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ブロッコリーとカレーの栄養効果
ブロッコリーは栄養たっぷりの野菜です ビタミン、ミネラル、抗酸化物質。心臓血管の健康に利益をもたらし、免疫システムを強化するビタミンC、食物繊維、生物活性化合物を豊富に含んでいることで知られています。一方、いくつかのスパイスを組み合わせたカレーは、ターメリックやコショウなどの成分のおかげで抗炎症作用と抗酸化作用をもたらします。
このような料理を食事に取り入れることは、健康的でバランスの取れた食事を楽しむための素晴らしい方法です。さらに、かぼちゃやほうれん草などの季節の野菜を加えてもアレンジできるので、とても汎用性の高い料理です。
このレシピを毎週のメニューに取り入れて、その風味と利点をお楽しみください。さらに食事計画のアイデアが必要な場合は、こちらをご覧ください。 週替わりのビーガンメニュー.